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勤洗手、戴口罩之外…该如何对抗武汉肺炎?医揭身体四关键

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继2003年SARS疫情之后,相隔了17年,今年初以来散播至全球的武汉肺炎(COVID-19、新冠肺炎),是再一次由中国传出之新兴不明传染病。病毒的起源虽然众说纷纭,但这种与SARS类似的冠状病毒传播力却远远高于SARS,且在无症状时期也具有传染力。武汉肺炎传播力虽强,但造成重症或致死者通常是中高龄、或有多重慢性病或共病症者。因此除了加强宣导勤洗手是基本保护之外,卫生福利部台北医院复健科主任吴政哲医师还提醒可透过运动来强化体适能,以增进自身抵抗力与免疫力;对中高龄长者、三高、多重慢性病者更有助益,也能减少焦虑及忧郁。▲坐姿体前弯预备动作,双肩放松,双脚并拢,双手放置于大腿上(图/台北医院提供)▲坐姿体前弯,双肩放松,双手向前伸展延伸至脚尖(图/台北医院提供)吴政哲医师表示,体适能包括了四个要素:身体组成(体脂率)、柔软度、肌肉适能(肌力与肌耐力)、以及心肺耐力。首先可做伸展运动来增进柔软度,并能提高身体协调性、帮助身体放松、纾解压力,并改善姿势不良;尤其可以针对背部及大腿作静态的伸展运动,如坐姿体前弯等动作。吴政哲医师并提醒,伸展的程度大约是略为紧绷,稍为不适,但又不会引起疼痛为原则。每个动作维持10至20秒,重复3至5回合为1次,每周至少3次。增进肌肉适能则一般以哑铃或槓铃作为训练肌力工具,可先从轻的重量做起。以训练肱二头肌为例,可从1磅开始,每个动作做10-15下,可重复3回合。若做完之后不会觉得肌肉疲惫,则可以慢慢增加重量(如每次增加1磅)。每周至少两次,但最多两天一次。请注意施力时不要闭气,以避免产生晕眩不适。心肺耐力是体适能最重要的指标,也是整体健康状况的最佳指标之一。心肺耐力指的是身体肺部吸入氧气后,心脏血管循环系统携带氧气与肌肉利用氧气产生能量的综合能力。训练心肺功能需要采行有氧运动,其前提是时间要够长,所以强度不能太强,也比较可以维持。▲训练肱二头肌预备动作,双肩放松,单手弯曲平举哑玲,请注意手腕要与手臂方向一致,避免扭伤(图/台北医院提供)▲训练肱二头肌,双肩放松,单手弯曲,保持手臂贴紧身体,用小手臂将哑铃向上举,请注意手腕要与手臂方向一致,避免扭伤(图/台北医院提供)吴政哲医师建议可采行有节奏性、全身性、使用大肌肉群的运动模式,如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、或有氧舞蹈等。强度则可用自觉用力系数(RPE)来评估,RPE控制在11-15之间,大概是「有点累又不太累」;以跑步为例,大略是可以跟同伴聊天,但又不会喘不过气的程度。运动的时间需维持20到30分钟以上;很重要的是在运动前后要各有至少5分钟的热身或缓和运动。运动的频率,则以每周3次以上为原则。开始运动时,先以较低强度及时间为主,再随着体能状况的进展,慢慢地增加时间及强度。吴政哲医师说,在这波武汉肺炎的疫情中,除了勤洗手、避免与他人接触外,也要规律的运动,来强化体适能,促进健康,并提昇自身的免疫能力,以避免病毒的入侵。 

责任编辑:四大凶兽
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